俗话说：“饭后百步走，活到九十九”，还有人说：“饭后1万步，能够减肥、健身、锻炼、长寿……”

不少人对这些说法深信不疑，饭后遛弯风雨无阻，但每天一万步真的靠谱吗？

事实是不同的年龄段有不同的运动方式，不同的身体状况，适合的运动类型也不一样。

钟南山院士就把步行视作“世界上最好的运动”。

他提供的一组来自世界卫生组织的数据显示，65岁以上老年人，每周步行大于或等于4小时比每周步行小于1小时的人群，心血管疾病发病率减少69%，病死率则减少73%。

50～60岁的中老年人，虽然精力还算旺盛，但是身体素质已经逐步下行，不少人会感到力不从心，腹型肥胖、梨型身材比比皆是，这个年龄首先要改变不良生活习惯，如戒烟限酒、低盐低脂，量力而行地练习一些器械，或者多去郊区爬山，坚持游泳也是不错的选择。 

当 60～70 岁以后，身体的各项功能逐渐衰退。选择运动应以散步、爬山、旅游等有氧运动为主。中国营养学会推荐的《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。

因此，每天6000步，是走路相对健康的人适合的步数，对于偏胖体型、有关节疾患、没有运动基础、体能较差、有慢性疾病的人，就不要盲目地每天花好几个小时去手机上刷步数。

老年人运动注意事项

1.运动过量问题：

对于中老年人，可以每天坚持轻负荷的锻炼 30分钟以上，但不要超过1小时。如果换算成步数，就是5000～8000 步/天。

2.安全防护问题：

老年人身体平衡及骨关节协调能力减弱，运动中要注意安全，不要进行倒走等不科学运动。

3.运动的饮食原则：

运动后不宜大量进食，食物不能过于油腻，出汗后不要大量喝水，对于患有基础性心脏病、糖尿病、胃肠疾病的老年人尤其要注意。

古人云:“动静合宜、出入无碍”，说的就是不要总在家休息，要动起来，生命在于运动。老年人最重要的是要做到适量、适度、适时运动，这样的运动才更有助于健康。

作者：孙学军  西安交通大学第一附属医院   主任医师

审核：郭树彬 首都医科大学附属北京朝阳医院 主任医师

来源：中华医学会科学普及部